Vai vēlaties daudz tupēt? Vai vēlaties uzlabot savu veselību un līdzsvaru? Tomēr neatkarīgi no jūsu mērķiem, lai tos sasniegtu, jums ir jāiekļauj labākie vēdera vingrinājumi savā rutīnā.
Tehniski jūsu sirdi veido visi muskuļi starp krūtīm un augšstilbiem. Tomēr jūs, iespējams, visvairāk esat dzirdējuši par taisno vēdera muskuļu (sauktu arī par sešu bloku muskuļiem, kas stiepjas pāri vēdera priekšējai daļai), šķērsvirziena vēdera muskuļiem (dziļie vēdera muskuļi, kas kā korsete apvelkas ap vēderu) un slīpi (aka sānu prese, kas palīdz jums griezties).
Cietais abs treniņš ietver kustības, kas ietvervisi šos galvenos muskuļus un jo īpaši vingrinājumus, kas tos visus strādā vienlaikus. Tam ir jēga:ja vēlaties sasniegt nopietnus rezultātus, jums ir jāapmāca prese līdz galam.
Neatkarīgi no tā, kādu kustību jūs strādājat, koncentrējieties uz nabas pievilkšanu mugurkaula virzienā, lai jūsu abs būtu nospiests. Ja veicat kustību uz muguras, noteikti piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, lai darbu veiktu prese, nevis mugurkauls.
Nākamās 15 kustības ir daži no labākajiem vēdera vingrinājumiem, ko varat veikt. Apvienojiet tos, lai izveidotu treniņu, kas uzreiz padarīs jūs stipru un piemērotu.
Laiks: no plkst 10 līdz 20 minūtes
Kas tiek izmantots: paplašinātājs (jogas bloks)
Instrukcijas: izvēlieties trīs vingrinājumus no zemāk esošā saraksta. Veiciet katru vingrinājumu 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
1. Sinhronizēts roku un kāju vingrinājums uz muguras
Kā izpildīt: apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas pret griestiem un salieciet kājas 90 grādu leņķī (ceļi augstāk par gurniem). Turot muguras lejasdaļu nospiestu grīdā, pavelciet ķermeni uz augšu un lēnām un vienlaikus nolaidiet labo kāju, līdz papēdis gandrīz pieskaras grīdai un kreisā roka, līdz roka pieskaras grīdai virs galvas. Pauze, pēc tam atgriezieties sākumā un atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamā uzdevuma. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
2. Graduālā dēlis
Kā izpildīt: apsēdieties uz papēžiem, tad izkāpiet ar rokām un izstiepiet kājas tā, lai plaukstas būtu zem pleciem un rokas būtu taisnas, un ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Balansējiet uz pēdu bumbām, pievelciet abs un nedaudz skatieties uz priekšu.Turiet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
3. Sānu dēlis.
Kā izpildīt: guļ uz sāniem, labais apakšdelms uz grīdas, elkonis zem pleca, abas kājas izstieptas. Ķermenim ir jāveido taisna līnija no galvas līdz pēdām, kas ir vai nu sakrautas, vai pakāpinātas. Iesaistiet savu kodolu un paceliet gurnus uz augšu.Turpiniet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē un nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
4. Reverse crunch
Kā izpildīt: Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām, lai augšstilbi būtu perpendikulāri zemei un ceļi saliekti. Nospiežot muguras lejasdaļu pret paklāju, salieciet ceļus pie krūtīm, lai paceltu gurnus no zemes. Atgriezties uz sākumu.Turpiniet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
5. Rullās uz muguras ar atbalstu
Kā izpildīt: tupus uz paklājiņa ar saliektām kājām. (Kā papildu izaicinājums, novietojiet jogas ķieģeli starp ceļiem.) Saspiediet kājas kopā un izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu kājas tā, lai ikri būtu paralēli grīdai. Ritiniet ķermeni atpakaļ, līdz muguras vidusdaļa pieskaras grīdai. Pēc tam ar kontroli iedarbiniet abs un šūpojiet ķermeni atpakaļ sākuma punktā. Apturiet šeit trīs sekundes.Turpiniet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
6. Sānu lāča pastaiga.
Kā izpildīt:Sāciet ar lāča dēli ar pleciem pāri plaukstu locītavām un ceļgaliem zem gurniem, dažas collas virs grīdas. Turot gurnus stabilus, galvu astes kaula līmenī un ceļgalus no grīdas, pārvietojiet rokas un kājas pa kreisi trīs soļus. (Neļaujiet pēdām vai rokām sakrustoties.) Pēc tam pārvietojiet rokas un kājas uz trim soļiem pa labi. Šis ir viens atkārtojums.Turpiniet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
7. Lāču rāpošana
Kā izpildīt:Sāciet ar lāča dēli ar pleciem pāri plaukstu locītavām un ceļgaliem zem gurniem, dažas collas virs grīdas. Turot gurnus stabilus, galvu vienā līnijā ar astes kaulu un ceļgalus no grīdas, lēnām virzieties uz priekšu ar pretējo roku un kāju, kopā atkārtojot četrus soļus ar otru roku un kāju. Pēc tam brauciet atpakaļ, lai spertu soli atpakaļ, un atgriezieties, lai sāktu. Šis ir viens atkārtojums.Turpiniet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
8. Papēži.
Kā izpildīt: sāciet no aizmugures, saliekot ceļus un novietojot kājas uz zemes, rokas pie gurniem. Paceliet krūtis pret griestiem, atslābinot kaklu un paceļot plecu lāpstiņas no zemes. Piesitiet labo roku pie labās potītes ārpuses, vienlaikus saliecot labos slīpumus. Atgriezieties centrā, turot plecus no zemes, pēc tam pieskarieties kreisajai rokai pie kreisās potītes.Turpiniet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
9. Stieņa ekspozīcija
Kā izpildīt: Sāciet ar lāča dēli ar pleciem pāri plaukstu locītavām un ceļgaliem zem gurniem, dažas collas virs grīdas. Turot gurnus stabilus, galvu astes kaula līmenī un ceļgalus no grīdas, saspiediet rumpi, lai paliktu nekustīgs. Kā papildu izaicinājums paceliet vienu roku no grīdas uz dažām sekundēm, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.Turiet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
10. Sēdošs spin
Kā izpildīt: apsēdieties uz grīdas un nolieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, līdz abs nofiksējas. Kājām jābūt paceltām un saliektām 90 grādu leņķī, un rokas ir saliektas, rokas saliektas, elkoņi plati. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Pagrieziet rumpi pa labi, lai jūsu labais elkonis būtu blakus paklājam. Turiet ķermeņa lejasdaļu nekustīgu, pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi, līdz kreisais elkonis atrodas blakus paklājam. Lai atgrieztos sākumā. Skatiens seko rokām kustoties.Turpiniet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
11. Sinhronizēta roku un kāju vingrošana
Kā izpildīt: Pacelieties četrrāpus, rokas tieši zem pleciem, ceļgali zem gurniem un ap pēdām aptiniet espanderu. Turot rumpi nekustīgu un piesaistot rumpi, vienlaikus izstiepiet labo roku tieši rumpja priekšā un kreiso kāju atpakaļ aiz rumpja. Pēc tam pieskarieties ar labo elkoni un kreiso ceļgalu zem rumpja. Atkārtojiet pretējā pusē.Turpiniet 30, pēc tam atkārtojiet otrā pusē un nekavējoties pārejiet uz nākamo gājienu. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Kā izpildīt: Sāciet, guļot uz muguras, rokas pie sāniem, kājas taisnas, pēdas saliektas. Salieciet kreiso ceļgalu un labo roku gurnu līmenī un aktīvi iespiediet tos vienu otrā, līdz jūsu abs sāk trīcēt. Turiet 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē un nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
13. Vingrošana ar bumbu.
Kā izpildīt: Sāciet noliecoties uz ceļiem, novietojot apakšdelmus uz stabilitātes bumbas un rumpi taisnā līnijā no galvas līdz ceļiem. Pievelciet abs un kustiniet apakšdelmus pa pilnu apli (lai kustētos arī stabilizators), kamēr pārējā ķermeņa daļa paliek nekustīga.Turpiniet vienā virzienā 30, pēc tam atkārtojiet otrā virzienā un nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
14. Preses šūpošana uz muguras
Kā izpildīt: sāciet uz muguras ar saliektiem ceļgaliem, pēdām stāvot uz grīdas apmēram sešas collas no sēžamvietas un rokas aiz galvas. Trīs reizes salieciet krūtis pret griestiem, piespiežot muguras lejasdaļu pret paklāju. Pēc tam nolaidiet plecus uz paklāja. Turot kājas saliektas, trīs reizes paceliet papēžus taisni līdz griestiem, katru reizi paceļot gurnus divas līdz trīs collas no paklājiņa.Turpiniet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
15. V-stienis
Kā izpildīt: sāciet gulēt uz muguras ar izstieptām kājām un rokām pie sāniem uz paklājiņa. Ar vienu kustību paceliet ķermeņa augšdaļu, rokas un kājas, balansējot uz astes kaula, veidojot ar ķermeni V formu. Ķermeņa apakšējā daļa atkal tiek nolaista.Turpiniet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās kustības. Pēc visu trīs vingrinājumu izpildes atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs līdz piecas kārtas.
