Birkas: veselība
30 dienu laikā jūs varat zaudēt 10 kilogramus taukuoptimizējot kādu no trim faktoriem: vingrošanu, diētu vai medikamentu un uztura bagātinātāju.
Sportisti parasti koncentrējas uz visiem trim faktoriem. Bet šajā amatā mēs apskatīsim, ko es saucu "zema ogļhidrātu diēta".
Šeit ir 4 noteikumi, kurus ievēroju:
1. noteikums: bez baltajiem ogļhidrātiem
Centieties izvairīties no jebkādiem baltiem ogļhidrātiem. Tāpēc tādi pārtikas produkti kā graudaugi (īpaši rīsi), kartupeļi, milti, cepti saskaņā ar stingru aizliegumu!
Izvairoties no "baltās pārtikas", jūs garantējat sev drošību.
Noteikums #2: ievērojiet to pašu diētu
Visveiksmīgākās diētas neatkarīgi no tā, vai to mērķis ir muskuļu masas palielināšanās vai tauku zudums, ir ēst vienu un to pašu vairākas reizes dienā. Apvienojiet un veidojiet savu maltīti, izvēloties vienu vienumu no katra no trim tālāk norādītajiem priekšmetiem:
Olbaltumvielas (olbaltumvielas):
- Olu baltumus vai vienu veselu olu garšai
- Vistas ciskas vai fileja (vēlams vārīta)
- Bioloģiskā teļa gaļa (liellopu gaļa) ar garšaugiem
- Nav taukainas zivis
Pākšaugi:
- Lēcas
- Melnās pupas
- Pinto pupiņas (pinto pupiņas)
Dārzeņi:
- Zirņi
- Spināti
- Sparģeļi (pupiņas)
- Svaigu dārzeņu maisījums
Iepriekš minētajos ēdienos ēdiet tik daudz, cik vēlaties. Izvēlieties 3-4 regulāras ēdienreizes un atkārtojiet tos katru dienu. Ļaujiet tai kļūt par jūsu ierasto ēdienu. Starp citu, gandrīz visos restorānos var lūgt aizvietot frī kartupeļus vai spageti ar viegliem salātiem vai vienkārši svaigiem dārzeņiem.
Daudzi no tiem, kas ievēro “zemu ogļhidrātu” diētu, ir neapmierināti, ka viņiem nav pietiekami daudz enerģijas dienai un atstāj šo diētu nevis tāpēc, ka šādas diētas nedarbojas, bet gan tāpēc, ka patērē mazāk kaloriju nekā iztērē.1/2 tase rīsu satur 300 kalorijas un 1/2 tase spinātu ir tikai 15! Dārzeņi nav īpaši kaloriski, tāpēc iesaku ēdienkartē iekļaut vairāk pākšaugus, tajos ir vairāk kaloriju.
Daži sportisti ēd 6-8 reizes dienā, lai sadalītu kalorijas un izvairītos no tauku pieauguma. Manuprāt, tas ir ļoti neērti. Es ēdu 4 reizes dienā:
- 9:00 - brokastis
- 13:00 - pusdienas
- 16:00 - mazās otrās pusdienas
- 19:30-20:00 - sporta treniņš
- 21:00 - vakariņas
Šeit ir daži ēdieni manā uzturā visu laiku:
- Olu kultenis, mīksti vārīta ola, melnās pupiņas un cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī ceptu dārzeņu salāti.
- Bioloģiskā liellopu gaļa, pinto pupiņas, spināti un gvakamoles mērce.
- Vistas fileja, lēcas un dārzeņu salāti.
3. noteikums: nelietojiet kalorijas dzērienu veidā
Dzert daudz daudz ūdens un pēc sirds patikas tik daudz nesaldinātas ledus tējas, karstas tējas, diētiskās sodas, kafijas (bez piena vai krējuma) vai citu nekaloriju/mazkaloriju dzērienu. Bet izvairieties no augļu sulas, bezalkoholiskajiem dzērieniem (īpaši gāzētiem dzērieniem) un piena.
Esmu vīna fanātiķis un katru vakaru izdzeru vismaz vienu glāzi vīna, kas, manuprāt, palīdz sportam atjaunoties un zaudēt taukus.
4. noteikums: paņemiet vienu brīvu dienu nedēļā
Sestdienu iesaku tā sauktajai "viltus novājēšanas" dienai. Šī ir diena, kad drīkst ēst visu, ko vien vēlies, un tu vari apēst kādu konfekšu batoniņu, saldējumu, burgeru un citus neveselīgus labumus.
Paradoksāli, bet krasi palielinot kaloriju līmeni šādā veidā, tikai palielinās tauku zudums, nodrošinot, ka vielmaiņas ātrums (vairogdziedzera darbība utt.) netiek pazemināts no pagarināta kaloriju ierobežojuma.
Jūs sapratāt pareizi: šausmīgi neveselīgi ēdieni var palīdzēt jums zaudēt taukus. Laipni lūdzam ideālajā pasaulē!
Nu, apkoposim:
- 30 dienu laikā atbrīvoties no 10 kg tauku ir diezgan reāls
- neēd baltos ogļhidrātus
- ievērojiet savu parasto ēšanas grafiku
- neēd daudz kaloriju
- veikt vienu “izkraušanas” (vai otrādi – iekraušanas) dienu nedēļā
- diēta un pareizs uzturs, protams, ir labi, taču neaizmirstiet arī par regulārām fiziskām aktivitātēm
