Kļūstot vecākam, ir grūti saglabāt līdzsvaru un spēcīgas locītavas, ja neesat īpaši aizrāvies ar vingrojumiem, lai stiprinātu kājas. Laika gaitā jūs sākat zaudēt muskuļu masu un spēku strādāt. Turklāt, ja jūs nesportojat pārāk daudz, jūs zaudēsiet 3 līdz 5 procentus no savas muskuļu masas ik pēc desmit gadiem pēc 30 gadu sasniegšanas.
Par laimi, jūs joprojām varat nostiprināt savas "spēcīgās" kājas ar kāju stiprināšanas treniņiem. Veselas kājas palīdzēs uzturēt ķermeni labā formā un padarīs jūs pievilcīgāku. Viņi arī būs mazāk pakļauti savainojumiem.
Kāda ir labākā daļa? Lai izstieptu kāju muskuļus, nav nepieciešams grezns un dārgs trenažieris. To var izdarīt tieši mājās.
Vai esat gatavs kļūt stiprāks? Šeit ir labākie mājas kāju treniņu vingrinājumi sievietēm.
1. Pietupieni ar svariem
Squats bieži tiek saukts par visu vingrinājumu karali. Tas ir pārsteidzošs veids, kā tonizēt kājas. Tie palīdz ne tikai veidot muskuļus, bet arī nostrādāt abs, sēžamvietu un augšstilbus. Turklāt, ja cilvēks cieš no sāpēm muguras lejasdaļā, tas ir lielisks risinājums, jo pēc visu pareizas izdarīšanas muguras spriedze nav spēcīga. Lai veiktu pietupienu:
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz atstatus.
- Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Pauze un atgriezties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet.
Lai iegūtu labākos rezultātus, dariet to ar muguru pret sienu. Mērķis ir veikt 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem divas vai trīs reizes nedēļā.
2. Izlēcieni uz priekšu
Runājot par spēka treniņiem, izklupieni ir viena no interesantākajām iespējām. Tie stiprina jūsu kājas, uzlabo mobilitāti un stabilitāti. Izklupieni arī simulē sēžas muskuļus un abs. Turklāt tie var arī palīdzēt uzlabot jūsu stāju. Lai pareizi virzītos uz priekšu:
- Stāviet taisni, paņemiet hanteles katrā rokā, novietojiet kājas plecu platumā.
- Ar labo kāju veiciet lielu soli uz priekšu un nolaidiet ķermeni uz priekšu, līdz abi ceļi ir saliekti par 90 grādiem.
- Ja iespējams, viegli pieskarieties grīdai ar kreiso ceļgalu.
- Nospiediet ar priekšējo kāju, lai atgrieztos.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Veiciet 3 12-15 atkārtojumu komplektus katrai pēdai. Ja esat iesācējs, veiciet izklupienus bez hanteles.
3. Pacelšana uz vienas kājas
Vienas kājas pacelšana iedarbojas uz visiem galvenajiem muskuļiem, piemēram, paceles cīpslām, sēžamvietām un pat serdi. Viņa attīsta spēku, līdzsvaru un stabilitāti. Vēl viena vienas pēdas pacelšanas priekšrocība ir tā, ka tas uzlabo kāju un gurnu mobilitāti. Lai veiktu nāves pacelšanu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Paņemiet hanteles katrā rokā, turiet tās pie šuvēm.
- Noliecieties uz priekšu un pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju, bet labajai kājai jābūt nedaudz izstieptai atpakaļ.
- Paceliet savu izstiepto labo pēdu, līdz ķermenis ir paralēls grīdai un rokas nokarājas uz leju.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas pēc dažiem atkārtojumiem.
Veiciet 3 15–20 atkārtojumu komplektus ar 60 sekunžu pārtraukumiem. Ja nāves vilkšanu veicat pirmo reizi, varat veikt vingrinājumu arī bez papildu svara.
4. Lēkšana vietā
Lēkšana ir lielisks kāju vingrinājums. Viņi strādā ar četriem kājām, sēžamvietām un augšstilbiem. Saskaņā ar vienu pētījumu tie var arī uzlabot kaulu blīvumu. Turklāt vingrinājumi palīdz jums kļūt stiprākiem un veiklākiem. Lūk, kā lēkt:
- Stāviet kopā ar kājām, rokas pie sāniem.
- Leciet augšā un mēģiniet izplest kājas nedaudz plecu platumā, un izstiepiet rokas virs galvas.
- Ātri atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet.
Sāciet ar 3 10 lēcienu komplektiem un virzieties uz augšu.
5. Pacelieties uz zeķēm uz vienas kājas
Vienas pēdas ikru pacēlāji stiprinās abas kājas un palīdzēs uzlabot līdzsvaru uz vienas pēdas. Tas ir svarīgi, jo tas palīdzēs uzlabot sportisko sniegumu un novērst traumas. Tas var arī palīdzēt novērst ceļa sāpes. Visbeidzot, tas palielinās arī olu izmēru. Lai veiktu ikru pacelšanu:
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā un rokas atrodas uz gurniem.
- Salieciet kreiso ceļgalu līdz gurnu līmenim.
- Paceliet labo papēdi no zemes un līdzsvarojiet uz vienas kājas.
- Apturiet un nolaidiet papēdi.
- Atkārtojiet un pēc tam mainiet kreiso kāju.
Veiciet 3 15-20 atkārtojumu komplektus katrai pēdai. Lai sarežģītu situāciju, apsveriet iespēju pievienot svaru.
6. Sānu izlēcieni
Kāju tonizējošais vingrinājums ir vērsts uz gluteus muskuļiem un četrgalvu muskuļiem. Tas ir arī lieliski piemērots spriedzes mazināšanai augšstilbos un cirkšņos. Varētu nebūt lieki teikt, ka tie stiprina gan teļus, gan palielina stabilitāti. Lai pareizi veiktu sānu izklupienu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, satverot rokas taisni sev priekšā.
- Veiciet lielu soli pa labi un nolaidiet ceļgalu, līdz tas ir saliekts par 90 grādiem, atspiežot sēžamvietu atpakaļ.
- Procesa laikā mēģiniet nenolaist kreiso kāju.
- Nospiediet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet.
Atkārtojiet 10-12 reizes un mainiet puses. Mērķis ir veikt 3 komplektus katrai pēdai.
7. Kāju pacelšana stieņā
Kāju dēlis strādā sēžamvietā un apakšstilbā. Pateicoties šim vingrinājumam, jūs varēsiet izjust arī parastā dēļa priekšrocības: tas lieliski tonizē visu ķermeni. Tas trenē jūsu kodolu, sēžas muskuļus un plecus. Kas vēl? Tas arī samazina ķermeņa tauku saturu un uzlabo stāju. Kāju dēļu izgatavošana:
- Sāciet uz zema dēļa, veidojot taisnu līniju no ķermeņa, pārnesot visu savu svaru uz apakšdelmiem.
- Pievelciet abs un paceliet labo kāju, īsu laiku palieciet šajā pozīcijā.
- Nolaidiet labo kāju un dariet to pašu ar kreiso.
- Atkārtojiet.
Veiciet 2-3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Treniņa laikā mēģiniet pievilkt abs un sēžas muskuļus.
8. Sēžas tilts
Sēžas tilts ir viens no labākajiem un populārākajiem pēdu stiprināšanas vingrinājumiem iesācējiem. Tas veido jūsu kājas un stiprina gurnu kustīgumu. Pareizi veikts tilts arī palīdzēs uzlabot sirds darbību. Vingrošana ir droša cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm. Lai izveidotu sēžas tiltu:
- Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdas atrodas uz zemes. Rokām jābūt pie sāniem.
- Pievelciet abs un sēžas muskuļus.
- Paceliet gurnus no grīdas, līdz pleci, gurni un ceļgali atrodas taisnā līnijā.
- Nofiksējiet šajā pozīcijā un atgriezieties sākotnējā pozīcijā.
Atkārtojiet.
Veiciet 2 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem. Dariet 2-3 reizes nedēļā. Varat arī aptīt elastīgo joslu ap augšstilbiem, lai uzlabotu savu izturību.
9. Pakāpieties
Ja vēlaties nostiprināt gurnus, tad solis uz augšu ir lieliska izvēle. Tas ir vērsts uz četrgalvu muskuli, kas palīdz aizsargāt ceļu no ievainojumiem. Turklāt ir uzlabojies līdzsvars un stabilitāte. Jūs varat uzkāpt jebkur. Viss, kas jums jādara, ir jāatrod sols, krēsls vai jebkura cita platforma. Lai pareizi veiktu pacelšanu:
- Sāciet ar seju pret kāpnēm.
- Novietojiet labo kāju uz pakāpiena un kreiso kāju uz grīdas.
- Nospiediet uz labā papēža un paceliet kreiso pēdu tā, lai kreisais ceļgalis būtu 90 grādu leņķī.
- Uz brīdi turiet šo pozīciju un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet, mainot kājas.
Veiciet 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem katrā pusē. Lai sarežģītu uzdevumu, satveriet hanteles katrā rokā.
10. Labrīt ar hantelēm
Labrīta hanteles vingrinājums ir vērsts uz paceles cīpslām, bet tas arī stiprina gurnus un muguras lejasdaļu. Pateicoties viņam, jūs varat arī sūknēt un sasprindzināt sēžas muskuļus. Kopumā šis treniņš ir lieliski piemērots kāju nostiprināšanai. Lai pabeigtu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, turot rokās hanteles, turiet tās plecu līmenī.
- Noliecieties uz priekšu un nolaidiet rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai.
- Palieciet šajā pozīcijā četras līdz piecas sekundes.
- Atkārtojiet.
Veiciet 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.
Pēdējā doma
Labi tonizētām kājām ir tik daudz priekšrocību. Spēcīgas pēdas ne tikai labi izskatās, bet arī sniedz daudz brīvības, novecojot. Tāpēc ir svarīgi par tiem rūpīgi rūpēties.
Papildus vingrinājumiem jums vajadzētu apsvērt arī pīlingu un mitrināšanu, lai jūsu kājas būtu gludas, veselīgas un tvirtas. Vienmēr atcerieties, ka spēcīgas kājas ir būtiskas, ja vēlaties vadīt veselīgu un aktīvu dzīvesveidu. Tātad, sāciet strādāt ar kāju muskuļiem jau šodien, un turpmāk jūs sev pateiksiet paldies.
Mēs iesakām noskatīties:
Nastja Melomura ir īpaši izvēlējusies mājas vingrinājumu komplektu tieviem augšstilbiem un spēcīgām kājām. Ar tikai 5 minūtēm dienā, bez jebkādām iekārtām, jūs varat uzlabot savas kājas un iegūt īpaši tievus augšstilbus.
