Ātrā ēdināšana jau sen ir kļuvusi par ierastu ēdienu daudziem cilvēkiem. Tomēr ātrā ēdināšana bieži vien izraisa gremošanas problēmas, kā rezultātā rodas nepieciešamība meklēt veselīgas ēšanas iespējas. Pat ja jūs ēdat ātrās ēdināšanas uzkodas un nevarat pēkšņi atteikties no ierastā uztura, izmantojot šī raksta padomus, jūs beidzot varat pārtraukt ātrās ēdināšanas ieradumu un sākt rūpēties par savu veselību. Apskatiet arī rakstu 10 iemesli, kāpēc ātrā ēdināšana ir slikta.
1. metode. Pārtikas atkarības apzināšanās
1. Nosakiet pārtikas atkarības pazīmes. Ja jums ir aizdomas, ka jums ir atkarība no pārtikas, var būt noderīgi zināt, kā tā ietekmē jūsu dzīvi.
- Atkarība no pārtikas ir nopietna problēma. Kad jūs ēdat garšīgus ēdienus, kas satur daudz cukura un tauku, jūs vēlaties tos ēst atkal un atkal. Šī vēlme rodas no dopamīna izdalīšanās smadzenēs, kas atrodams pārtikas produktos ar augstu cukura un tauku saturu.
- Cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem ir piespiedu vēlme īsā laikā apēst neparasti lielu pārtikas daudzumu. Tas notiek neskatoties uz to, ka ķermenim parasti ir nepieciešams daudz mazāk pārtikas. Pārtikas atkarīgiem cilvēkiem var būt nepatika pret saviem ēšanas paradumiem, bet diemžēl viņi nevar tos kontrolēt. Ja jūtat, ka vēlaties ēst ļoti lielu daudzumu ātrās ēdināšanas, pat ja pēc tam jūtaties slikti, apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības speciālistu ar bažām par iespējamiem ēšanas traucējumiem. Šī slimība ir viegli ārstējama.
- Izpētiet tiešsaistes pārtikas atkarību. Tīklā ir daudz avotu, kas sniedz plašu informāciju par pārtikas atkarības īpašībām.
2. Izveidojiet sarakstu ar savām ēšanas problēmām. Problēmas jums kļūs reālākas, ja tās tiks izklāstītas rakstiski. Atzīmē sarakstā, cik bieži tu ēd ātrās uzkodas, apraksti savas domas par problēmu un to, kas tieši tev traucē atteikties no ātrās ēdināšanas.
- Lai saprastu pārtikas atkarības pakāpi, pajautājiet sev, vai varat pārvarēt vēlmi ēst ātri, vai esat bezspēcīgs savu vēlmju priekšā un kādas emocijas vai situācijas rada vēlmi ēst ātrās uzkodas.
- Novērtējiet arī savas emocijas no 1 līdz 10 (1 ir vāja un 10 ir ļoti spēcīga). Vērtējums var mainīties atkarībā no jūsu emociju virziena, taču jebkurā gadījumā tas sniegs priekšstatu par notikumiem vai cilvēkiem, kas ietekmē jūsu emocionalitātes pakāpi.
- Uzskaitiet visus pārtikas produktus, ko ēdat bieži un lielos daudzumos. Vai šajā sarakstā ir tikai ātrā ēdināšana? Vai arī jūsu atkarība attiecas arī uz "kaitīgie produkti"Tāpat kā konfektes, čipsi vai soda?
3. Nelietojiet diētu, bet mainiet savu dzīvesveidu. Jo diētas tradicionālajā izpratnē ilgstoši neietekmē pārtikas atkarības problēmu. Un tāpēc.
- Pat neatlaidīgākie cilvēki agri vai vēlu padodas, pārtrauc ēst diētiskus produktus, vai arī viņiem nogurst no uztura vienmuļības un viņi pamet diētu. Gluži pretēji, jūs cenšaties radikāli mainīt savu dzīvesveidu, nevis nedaudz koriģēt to, ievērojot diētu. Pierakstiet diētu, kas neietver nevēlamu pārtiku vai nevēlamu pārtiku. Noteikti plānojiet porcijas, kas atbilst jūsu ķermeņa vajadzībām. Pretējā gadījumā jūs varat kļūt izsalcis un, lai remdētu izsalkumu, jūs atkal ķersieties pie neveselīgas pārtikas lietošanas.
- Attīriet savu māju no pārtikas produktiem, kas var izraisīt slimības recidīvu. Tas jo īpaši attiecas uz visiem tiem pašiem pārtikas produktiem ar augstu tauku un cukura saturu. Tā kā ātrās uzkodas galvenokārt satur šīs sastāvdaļas, to turpmāka lietošana krasi samazina iespēju atbrīvoties no pārtikas atkarības.
Jūs varētu interesēt šis raksts par 6 diētas trikiem, kas patiešām darbojas.
2. metode. Izslēdziet ātro ēdienu no uztura
1. Izveidojiet bremzes veselīgām uzkodām. Gatavu ēdienu vienmēr turēšana līdzi var ievērojami samazināt nejaušu ātrās ēdināšanas uzkodu iespējamību.
- Ja nepieciešams, iegādājieties nelielu pusdienu kastīti vai dzesētāju. Tas novērsīs nepieciešamību apmeklēt ātrās ēdināšanas vietas. Šajā kastītē jāiekļauj veseli pārtikas produkti, piemēram, jogurts, svaigi augļi vai dārzeņi.
- Vienmēr turiet sev līdzi veselīgas uzkodas, piemēram, riekstus vai augļus.
- Noteikti neizlaidiet ēdienreizes dienas laikā. Ēdiet pagatavoto uzkodu, ja esat izsalcis. Ja jūs izlaižat ēdienreizes un esat ļoti izsalcis, jūs, iespējams, nespēsit kontrolēt sevi un ēst neveselīgu pārtiku.
2. Pārtrauciet lietot sodas. Daudziem cilvēkiem tā var būt reāla problēma. Tomēr mēģiniet izvairīties no visiem gāzētiem dzērieniem. Pat diētiskās sodas patēriņš uzturā jāsamazina līdz minimumam. Diētiskā soda var likt jūsu ķermenim justies nepamatoti izsalkušam.
- Dzeriet vismaz divus litrus šķidruma dienā. Taču ar nosacījumu, ka tajā nedrīkst būt cukura. Varat dzert tīru ūdeni, augu vai žāvētu augļu kompotu, nesaldinātu ledus tēju vai nesaldinātu kafiju bez kofeīna.
- Ja šis solis šķiet pārāk grūts, sāciet pakāpeniski atteikties no sodas lietošanas. Sāciet samazināt patērējamo dzērienu daudzumu, dažus no tiem aizstājot ar veselīgākiem dzērieniem (piemēram, ūdeni vai nesaldinātu tēju). Turpiniet aizstāt citus dzērienus, līdz esat pilnībā atbrīvojies no soda.
3. Pārskatiet savu maršrutu. Dažreiz vienkārši paiet garām savai iecienītajai ātrās ēdināšanas vietai var būt pietiekami grūti, lai piespiestu sevi pie tā neapstāties. Izvēloties citu maršrutu uz darbu vai mājupceļā, jūs varat pārvarēt ieradumu apstāties uz ātrās uzkodas.
- Pārbaudiet tiešsaistes karti. Daudzas programmas ļauj norādīt sākuma un beigu vietu un nodrošināt dažādas maršruta iespējas.
- Ja nevarat apiet ātrās ēdināšanas vietu, mēģiniet ievietot savā automašīnā zīmīti ar optimistisku piedāvājumu. "Tu to vari izdarīt!"vai"Koncentrējies uz savu mērķi!"- lieliskas frāzes, kas var likt jums pārvietoties garām ātrās ēdināšanas vietām.
4. Pierakstiet priekšrocības, ko sniedz ātrās ēdināšanas izslēgšana no uztura. Izvairīšanās no ātrās ēdināšanas var būt sarežģīta. Tomēr šāds saraksts var motivēt nepadoties brīžos, kad ir grūti izpildīt savas vēlmes.
- Pierakstiet sarakstu ar visām priekšrocībām, ko sniedz izvairīšanās no ātrās ēdināšanas. Starp tiem, piemēram, var būt: svara zudums, naudas taupīšana, veselības uzlabošana utt.
- Saglabājiet saraksta kopiju makā, somā, automašīnā vai darbā. Vērsieties pie viņa ikreiz, kad rodas vēlme pēc ātrās uzkodas.
- Ja neesi padevies un turpini atturēties no ātrās ēdināšanas, raksti par saviem panākumiem un apraksti pozitīvās izmaiņas, ko esi pamanījis savā dzīvesveidā un veselībā. Šis vienums palīdzēs paplašināt sarakstu.
5. Kopā ar kolēģiem pusdienot dodieties tikai uz pārtikas tirdzniecības vietām, kurās gatavo veselīgu pārtiku.
- Izpētiet ēdināšanas vietas, kas atrodas netālu no jūsu darba. Iepazīstieties ar ēdienkarti un izlemiet, vai jums un jūsu kolēģiem būtu labāk sākt tur apmeklēt.
- Informējiet kolēģus, ka mēģināt atmest ātrās ēdināšanas ieradumus.Viņi, iespējams, vēlēsies jūs atbalstīt vai pievienoties jūsu centieniem.
3. metode. Stratēģijas plānošana
1. Pierakstiet savus mērķus. Ilgtermiņa darba mērķa noteikšana palīdzēs jums pārtraukt ātrās ēdināšanas ieradumu. Taču noteikti uzstādiet reālu un konkrētu mērķi, ko varat sasniegt laika gaitā.
- Ceļā uz savu ilgtermiņa mērķi izceliet mazākus mērķus. Iespējams, tu plāno sākt virzīties uz savu mērķi, izlaižot pirmdienas, vai plānojat ieturēt brokastis mājās. Mēģināt vienlaikus atrisināt vairākas problēmas ir ļoti grūts uzdevums.
- Ir svarīgi būt reālistiskam mērķu noteikšanā. Ja jūtat, ka pēkšņi atmest ātrās ēdināšanas pakalpojumus nav reāli, iestatiet noteiktu ierobežojumu, cik daudz varat izpildīt šo uzdevumu. Varbūt jūs nolemjat reizi mēnesī atļauties ātrās uzkodas.
- Sekojiet sava mērķa virzībai. Tas var palīdzēt jūs motivēt un uzturēt jūs ceļā uz jūsu ilgtermiņa mērķi.
2. Iegādājieties piezīmju grāmatiņu un izmantojiet to, lai atzīmētu tajā maltītes un uzkodas vairāku dienu laikā. Rakstiskas piezīmes palīdzēs precīzi noteikt, cik bieži un kādos daudzumos ēdat ātrās uzkodas.
- Pievērsiet uzmanību arī situācijām, kas provocē ātrās ēdināšanas patēriņu. Piemēram, jūsu ceļš uz mājām ir pārāk garš, jūs esat izsalcis un nevarat sagaidīt, kad tiksit mājās. Tāpēc pa ceļam dodieties uz ātrās ēdināšanas kafejnīcu pēc uzkodām.
- Esiet informēts par savām emocijām, kas var izraisīt jūsu tieksmi pēc ātrās ēdināšanas. Jūs varat pamanīt, ka jūs neēdat ātrās uzkodas lielu skaitu dienu. Tas var notikt biežāk, ja esat saspringta, dusmīga vai satraukta. Izpratne par saistību starp garastāvokli un izsalkumu sniegs priekšstatu par jūsu ieraduma būtību, lai jūs varētu iemācīties to pārvaldīt.
- Vai jums nav laika aizpildīt piezīmju grāmatiņu? Lejupielādējiet lietotni Uztura žurnāls. Lietojumprogrammas klātbūtne tālrunī padarīs šo darbību vienkāršāku un ērtāku.
- Īpaši padomājiet par to, kāpēc pārtraucat uzkodas. Mēģinājums noteikt ātrās ēdināšanas atkarības galveno cēloni ir svarīgs solis, lai izjauktu ieradumu.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc ātrās uzkodas. Jūs varat izjust nožēlu, vainas apziņu vai kaunu. Ja pamanāt negatīvas sajūtas, pierakstiet tās, turpmāk varēsiet tās analizēt, pirms izlemjat paķert kādu uzkodu. Atcerieties, cik slikti jūtaties pēc ēšanas.
3. Skaiti savas kalorijas. Ja neņem vērā uzņemto kaloriju skaitu ātrās uzkodas, jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz kaloriju tajā ir. Veltiet nedaudz laika, lai saskaitītu visas kalorijas savā parastajā diētā. Saskaitīto kaloriju skaits var būt pietiekami milzīgs, lai sniegtu jums spēcīgu motivāciju atbrīvoties no ātrās ēdināšanas ieraduma.
- Uzziniet, cik ilgi jums ir jāskrien vai jāskrien, lai sadedzinātu kalorijas. Parasti ir nepieciešams ievērojams vingrinājumu daudzums, lai sadedzinātu kalorijas no ātrās ēdināšanas. Piemēram, jums var būt nepieciešams braukt ar velosipēdu stundu lielā ātrumā, lai sadedzinātu apmēram 800 kalorijas. Un šī ir tikai puse no picas...
- Salīdziniet kaloriju skaitu ātrās ēdināšanas maltītē ar kaloriju skaitu veselīgā maltītē, ko varat pagatavot pats. Tas ļaus saprast, cik nepamatoti kaloriju satur ātrās uzkodas.
4. Izsekojiet ātrās ēdināšanas izdevumiem. Viena no ātrās ēdināšanas priekšrocībām ir tā, ka tā ir diezgan lēta.
- Tomēr mēģiniet aprēķināt, cik daudz naudas jūs katru nedēļu iztērējat ātrajām uzkodām, un jūs būsiet pārsteigts. Izmaksas var izrādīties ievērojami augstākas, nekā jūs gaidījāt.
- Piešķiriet sev ierobežotu skaidras naudas daudzumu. Tai jābūt skaidrai naudai, jo no tās vienmēr ir grūtāk šķirties nekā no naudas līdzekļiem kartē. Pirms naudas tērēšanas rūpīgi pārdomāsi, vai tas ir nepieciešams.
5. Pierakstiet nedēļas ēdienreižu plānu. Ēdienreižu plāns palīdzēs jums visu nedēļu saglabāt organizētību un koncentrēšanos. Jums būs vienalga, ar ko pusdienojat – tas jau būs izlemts.
- Izveidojiet savu ēdienreižu plānu. Katru dienu noteikti iekļaujiet brokastis un vieglas uzkodas.
- Izvēlieties ātras un vienkāršas receptes, lai gatavošana neaizņemtu pārāk ilgu laiku.
- Kad esat izveidojis savu ēdienreižu plānu, uzrakstiet tam atbilstošu pārtikas preču sarakstu. Tātad jūs varat iegādāties tikai to, kas jums nepieciešams, un jūs netraucēs kaitīgi produkti.
6. Iet uz pārtikas veikalu. Veselīga pārtika pa rokai ir galvenais faktors, lai izvairītos no ātrās ēdināšanas.
- Uzkrāj olbaltumvielas un ogļhidrātus saturošu pārtiku, augļus, dārzeņus, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Pērciet lietošanai gatavus ēdienus, kuriem nav nepieciešama papildu gatavošana un kurus var ēst, atrodoties ceļā. Piemēram, tie var būt augļi (āboli vai banāni), jogurti, dārzeņi.
4. metode. Īstenojiet pārvarēšanas stratēģijas
viens . Izveidojiet atbalsta tīklu. Jebkuras izmaiņas uzturā var būt sarežģītas – it īpaši, ja atsakāties no ieraduma, kas jau ir pārtapis pārtikas atkarībā. Atbalsta grupa jūs motivēs un atalgos, kad pārvarēsit grūtības un mainīsit dzīvesveidu. Pētījumi ir parādījuši, ka atbalsta grupa motivē cilvēkus nepadoties un turpināt pozitīvas izmaiņas savā rutīnā.
- Palūdziet ģimenes locekļiem, draugiem vai kolēģiem jūs atbalstīt. Turklāt jūs varat atrast sabiedrotos, cenšoties atteikties no ātrās ēdināšanas.
- Tiešsaistē atrodiet īpašas atbalsta grupas vai forumus, kurus varat apmeklēt visas dienas garumā. Tas ir lielisks veids, kā jebkurā diennakts laikā atrast nepieciešamo atbalstu.
2. Apmeklējiet uztura speciālistu vai terapeitu. Šiem veselības un uztura ekspertiem var būt galvenā loma, palīdzot izprast un pārvarēt ātrās ēdināšanas ieradumus. Viņiem ir zināšanas par uzturu, un viņi var palīdzēt jums izveidot diētu, kas ietver veselīgāku pārtiku.
- Lūdziet dietologam palīdzību saistībā ar uztura plānošanu un pamata zināšanām par uzturu, lai jums būtu nepieciešamās prasmes, lai atmestu ātrās ēdināšanas ieradumus.
- Runājiet ar savu terapeitu par pārtikas atkarību un jebkādām emocionālām problēmām, kas jums rodas saistībā ar pārtiku.
- Konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu nosūtījumu pie dietologa.
- Internetā atrodiet vietnes ar uztura medicīnas ekspertiem, ar kuriem var sazināties tiešsaistē.
3. Izveidojiet sarakstu ar nomierinošām aktivitātēm. Kad esat stresā un jūtaties uz sabrukuma robežas, ir svarīgi izveidot sarakstu ar lietām, ko varat darīt, lai novērstu uzmanību un nomierinātu sevi.
- Izmēģiniet fiziskās aktivitātes. Piemēram: pastaigas, istabas uzkopšana, saruna ar draugu, žurnālu rakstīšana vai interesantas grāmatas lasīšana.
- Centieties atturēties no alkoholisko dzērienu lietošanas. Alkohola lietošana nav piemērots atkarības pārvarēšanas mehānisms.
- Pieraksti savas jūtas. Pierakstiet tos, pārlasiet un analizējiet krīzes laikā.
- Žurnālu rakstīšana skaidri parādīs, ka pastāv robeža starp emocionālo un fizisko izsalkumu.
- Dienasgrāmata var būt arī veids, kā izteikt visas savas emocijas un jūtas.
4. Meditējiet. Pētījumi liecina, ka pat dažas minūtes meditācijas dienā var nomierināt jūsu prātu, padarīt jūs koncentrētāku un var palīdzēt pārvarēt atkarību. Tas, cita starpā, ir lielisks atpūtas veids.
- Sāciet ar 5-10 minūtēm dienā – īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat mēģinājis meditēt.
- Izmēģiniet aktīvo meditāciju, kuras mērķis ir koncentrēties uz nelielu objektu, piemēram, akmeni, augli vai dārgakmeni. Šī koncentrācija noturēs jūs pašreizējā brīdī.
5. Uzkrāj veselīgu pārtiku. Vienmēr turiet to mājās un ik pa laikam papildiniet. Tas novērsīs nepieciešamību nepārtraukti iegriezties veikalos pa ceļam uz mājām.
- Ja jums ir pietiekami daudz pārtikas, maltīšu gatavošana būs vienkāršāka, jo jums jau būs priekšā viss ēdiena gatavošanai nepieciešamais.
- Krājumā var būt konservēti dārzeņi bez pievienotas sāls, zivju konservi, veseli graudi un rieksti. Varat arī uzglabāt saldētas zivis vai mājputnu gaļu, saldētus dārzeņus un augļus. Turklāt jums ir jābūt svaigu dārzeņu un augļu, kā arī piena produktu krājumam.
6. Eksperimentējiet ar ēdienu kombinācijām. Neatkarīgi no tā, vai jums padodas ēst vai jums ir nepieciešama palīdzība, jaunu ēdienu izstrāde un jaunu recepšu izmantošana ir lielisks veids, kā uzzināt, cik daudz dažādu veselīgu ēdienu ir apvienoti. Noteikti izmēģiniet vienu vai divas jaunas receptes nedēļā.
- Lai to izdarītu, varat izmantot pavārgrāmatas padomus, meklēt veselīga uztura emuārus internetā vai lūgt draugus dalīties ar savām receptēm.
- Ja jums ir ierobežots laiks, izmantojiet receptes, kurām nepieciešams minimāls sagatavošanas un gatavošanas laiks.
7. Pavairot ātrās ēdināšanas preces mājās. Burgeri, kartupeļi vai vistas tīrradņi ir garšīgi, tāpēc ātrās ēdināšanas ieradumu var būt grūti pārtraukt. Mēģiniet pagatavot savus iecienītākos ēdienus veselīgus arī mājās.
- Ja jums patīk kartupeļi, mēģiniet tos pagatavot pats. Varat arī pagatavot vistu, kas panēta ar kukurūzas pārslām vai grauzdiņiem. Taču šos ēdienus nevajadzētu fritināt, kā tas parasti notiek ātrās uzkodas. Mēģiniet cept tos līdz kraukšķīgai, mazkaloriju versijai.
- Turklāt internetā var atrast daudz recepšu "veselīgām" ātrās ēdināšanas versijām, kas pēc garšas nekādā ziņā nav zemākas par to "kaitīgo" versiju.
5. metode. Ēšana restorānos
1. Izlasiet tiešsaistes izvēlni. Jebkurai restorānu ķēdei ir jābūt vietnei un tiešsaistes ēdienkartei, kas satur detalizētu informāciju par produktiem, kas tiek izmantoti ēdiena gatavošanai. Apskatiet ēdienkarti un izvēlieties to ar viszemāko kaloriju un tauku saturu.
- Pirms došanās uz restorānu plānojiet maltītes izvēli. Tas palīdzēs izvairīties no kārdinājumiem, izvēloties ēdienu uz vietas.
2. Izvairieties no kombinētām ēdienreizēm. Kaloriju skaits var kļūt diezgan augsts, ja ēdat kartupeļus, sviestmaizi un dzērienu. Tā vietā iegādājieties vienu sviestmaizi, lai samazinātu kaloriju daudzumu. Un arī atteikties no "lielajiem makiem", lai gan tos iegādāties ir izdevīgāk nekā maltītes atsevišķi. Apsveriet, kā šie ietaupījumi ietekmēs jūsu veselību.
3. Lūdziet veselīgāku maltītes versiju. Daudzi ātrās ēdināšanas restorāni apmierina patērētāju vēlmes pēc veselīgākām ēdināšanas iespējām. Viņiem pat ir īpašas "veselīgas" ēdienkartes.
- Izmēģiniet salātus ar grilētas vistas vai ceptas vistas pildījumu. Izmantojiet nelielu mērces porciju, lai samazinātu kaloriju daudzumu.
- Ja ieturaties brokastīs, izmēģiniet auzu pārslu, jogurtu vai olu baltuma un siera sviestmaizi.
- Tipisko frī kartupeļu vietā izvēlieties augļu vai dārzeņu sviestmaizi.
Padoms
- Lēnām izslēdzot no uztura neveselīgu pārtiku, ir labs veids, kā sākt izvairīties no neveselīgas pārtikas. Pārejot uz vārītu vistu un vienlaikus izslēdzot visus neveselīgos ēdienus, var rasties nepatīkami simptomi, piemēram, galvassāpes un aizkaitināmība, kā arī samazinās iespējamība, ka jūs ievērosit savu plānu.
- Ja jūsu iecienītākā ātrās ēdināšanas vieta atrodas tālu no mājām, ļaujiet sev iegādāties ātrās uzkodas, taču ar nosacījumu, ka jūs tur nokļūsit kājām. Būs jāizvēlas: vai nu ļauties vēlmei pēc ātrās uzkodas, bet tajā pašā laikā pārvarēt krietnu distanci, vai arī palikt mājās un gatavot ēdienu pašam, izvairoties no nogurdinošas pastaigas.
- Sekojiet līdzi savu izdevumu statistikai un produktu kaloriju saturam.
- Mainiet savu dzīvesveidu pakāpeniski, soli pa solim. Kad esat veicis izmaiņas, neapstājies un uzstādiet sev arvien ambiciozākus mērķus.
- Ja jūs un jūsu draugi esat atkarīgi no ātrās ēdināšanas, jūs varat cīnīties ar šo atkarību kopā.
- Motivējiet sevi ar citu cilvēku piemēriem un apņemiet sevi ar atbalstu šajā svarīgajā dzīves posmā.
Iesakām noskatīties:
Ja mūsu raksts nevarēja mudināt jūs pārskatīt savu diētu, tad noskatieties kanāla Mad Den video, kas stāsta par ātrās ēdināšanas bīstamību, kā arī to, pie kā var novest atkarība no šāda veida ēdieniem.
