Tagad ir īstais laiks koncentrēties uz to, lai ķermenis būtu pēc iespējas labākajā formā.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot muskuļus vai pilnībā pārveidot savu ķermeni, ja ievērosiet pareizo vīriešu treniņu režīmu, jūs iegūsit tieši to, kas jums nepieciešams.
Tomēr atrast pareizo treniņu režīmu nav viegli. Redziet, lai progresētu, jums ir jāatrod treniņš, kas jums patīk un ko varat darīt savu spēju labā.
Šajā rakstā es uzskaitīšu 3 treniņu plānus vīriešiem muskuļu veidošanai. Katrs treniņš ir paredzēts cilvēkiem ar dažādām spējām: programma iesācējiem, vidēja līmeņa programma un progresīva programma.
Kas ir tik īpašs šajā vīriešu treniņu programmā?
Ir daudz apmācības programmu vīriešiem, kas tad šajās programmās ir tik īpašs? Tie ir paredzēti katrai unikālai personai, nevis aptver plašu demogrāfisko grupu.
Patiesībā,katra rutīna ir izstrādāta tā, lai atbilstu individuālajiem spēju līmeņiem un fitnesam sporta zālē .
Būtu bezjēdzīgi, ja būtu ļoti atlētisks un veselīgs kultūrists ar daudzu gadu treniņiem zem jostas un ievērotu iesācējiem paredzētu treniņu programmu vīriešiem. Viņš jau zinās, ko dara, un rutīna liksies pārāk viegla. No otras puses, ja viņš meklē jaunu un izaicinošu treniņu programmu, viņš var sekot paplašinātai programmai un iegūt lieliskus rezultātus.
Paturot to prātā, šeit ir trīs programmas, kuras varat izmēģināt nākamreiz, kad apmeklējat sporta zāli, atkarībā no jūsu unikālā fitnesa līmeņa.
Visa ķermeņa treniņu programma iesācējiem
Sākumā mēs apsvērsim apmācības programmu iesācējiem.
Šis treniņš nav pārāk grūts; lai gan jaunpienācējiem veselības un fitnesa jomā tas noteikti nebūs viegli.
1. diena: krūtis, mugura, pleci, kājas, bicepss, tricepss.
- Krūtis - spiešana guļus - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- Atpakaļ - Novelciet uz leju - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Pleci – sēdus hanteles presēšana – 4 10 atkārtojumu komplekti
- Kājas – Kāju pagarinājumi – 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Bicepss – stieņa cirtas – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Tricepss - virve Tricepss atspiešanās - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
2. diena: kājas, tricepss, bicepss, krūtis, mugura, pleci.
- Kājas - Kāju presēšana - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- Tricepss - augšējā stieņa pagarinājums - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
- Bicepss – EZ Bar Curl – 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Krūtis - Mašīnspiediens krūtīs - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Mugura - T-Bar Row - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Pleci – sānu pacēlumi – 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem
3. diena: pleci, mugura, krūtis, kājas, tricepss, bicepss.
- Pleci – stieņa lādes rinda – 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Mugura – šaura roktura uz leju rinda – 4 12 atkārtojumu komplekti
- Krūtis - Wabble Fly - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Kājas – izklupieni – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā kājā
- Tricepss – Skullcrushers – 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Bicepss – Bicepsa lokas – 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem
Šis nākamais treniņš ir lieliski piemērots tiem no jums, kuri ir pietiekami pieredzējuši, lai izaicinātu sevi sporta zālē, nekļūstot traki.
Šis treniņu režīms palīdzēs jums sadedzināt vienmērīgu tauku daudzumu, nesadedzinot sevi. Tas ir tipiski5 dienu sadalījums , kas sniedz iespaidīgu muskuļu masas pieaugumu.
1. diena: krūtis, pleci un tricepss.
Krūtis
- Hanteles spiešana guļus - 3 komplekti pa 10, 10, 8 (pievienojot svaru) atkārtojumiem
- Slīpuma hanteles piespiešana - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Atspiešanās uz krūtīm - 3 maksimālo atkārtojumu komplekti
Tricepss
- Skullcrushers - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
- Hanteles pagarinājums uz vienas rokas - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Tricepsa pagarinājums - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Pleci
- Stieņa celšana uz priekšu - 4 komplekti pa 12 atkārtojumiem
- Hanteles sānu pacelšana - 4 15, 12, 8, 8 (palielinot svaru) atkārtojumu komplekti
2. diena: mugura un bicepss.
Atpakaļ
- Plaša satvēriena pievilkšanās 3 komplekti MAX.
- Pulldown – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Taisnas rokas nolaišana - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Pele atpakaļ automašīnā - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Krūškurvja rinda - 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem
Bicepss
- Stāvu stieņa čokurošanās - 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem
- Preacher Curl – 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Slīpuma hanteles cirtas – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
3. diena: kājas
Kvadracikli, sēžas muskuļi un paceles muskuļi
- Pietupieni - 4 komplekti ar 10,10,8,8 atkārtojumiem
- Lunges ar hantelēm - 3 komplekti pa 8 katrā kājā
- 45 grādu kāju presēšana - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem
- Kāju čokurošanās – 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Kāju pagarināšana - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
teļi
- ikru pacelšana stāvus — 5 10,8,8,8,6 (smagi) atkārtojumu komplekti
- Kāju pirkstu pacelšana sēdus stāvoklī – 5 15 (viegli) atkārtojumu komplekti
4. diena: pleci, krūtis un tricepss.
Krūtis
- Spiešana guļus - 3 komplekti pa 10, 10, 8 atkārtojumiem
- Lidošana ar hanteles – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Virvju krosoveri – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Tricepss
- Nospiešana guļus stāvoklī - 4 komplekti ar 10, 10, 8, 6 atkārtojumiem
- Guļus hanteles pagarinājums - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Atgriešana tricepsam - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Pleci
- Hanteles spiešana sēdus stāvoklī - 4 komplekti ar 10, 10, 8, 8 atkārtojumiem
- Sānu virves pacelšana – 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem
Piezīme:
Katru otro nedēļu superset spiešana guļus un hanteles.
Crossovers: īpaši lēni atkārtojumi ar 2 sekunžu pauzi un kontrakciju kustības augšdaļā.
5. diena: Back un Bis
Atpakaļ
- Sēdus pacelšana - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Bent Over Row – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Saliekts pāri rindām – 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Deadlift stāvus Smith mašīnā - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
Bicepss
- Kāju cirtas - 4 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem
- Koncentrācijas cirtas - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Stieņa apgrieztās cirtas – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Uzlabota apmācības programma vīriešiem
Ir pienācis laiks apskatīt sarežģītāku apmācību programmu. Šī rutīna patiešām atšķirs vīriešus no zēniem.
Tas ir augstas intensitātes, ir saistīts ar daudz smaga darba, un jums jācenšas nodrošināt minimālu atpūtu starp komplektiem.
Šeit jūs trenēsities6 dienas nedēļā ar vienu atveseļošanās dienu . Tas var šķist nežēlīgi, bet, ja jūs ievērosit šo noteikumu, jūs drīz tiksit apbalvots ar neticamu ķermeņa uzbūvi.
1. diena: krūtis un mugura
- Spiešana guļus - strādājiet ar maksimālo atkārtojumu skaitu 5 dienā
- 1 komplekts ar 50% – 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- 2 komplekti ar 60% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- 3 komplekts ar 70% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- 4 komplekti ar 80% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- 5 komplekti ar 90% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- 6 komplekts ar 100% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- Slīpuma hanteles piespiešana - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Atspiešanās - 3 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem
- Pievilkšanās - 3 komplekti pa 5-8 atkārtojumiem
- Pendle deadlift - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
- Pulldown – 3 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem
2. diena: kājas
- Pietupieni: strādājiet ar ne vairāk kā 5 atkārtojumiem dienā
- 1 komplekts ar 50% – 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- 2 komplekti ar 60% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- 3 komplekts ar 70% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- 4 komplekti ar 80% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- 5 komplekti ar 90% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- 6 komplekts ar 100% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
- Kāju presēšana - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
- Deadlift uz taisnām kājām - 5 komplekti pa 5 atkārtojumiem
- Paceles cirtas - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
- Pacelšana uz pirkstiem - 5 komplekti pa 10 atkārtojumiem
3. diena: pleci un rokas.
- Militārā prese vai hanteles prese - 3 komplekti 6-8
- Sānu pacelšana - 5 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Stieņa cirtas - 5 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem
- Hanteles cirtas - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
4. diena: atpūta
Šī ir tava atpūtas diena. Ļaujiet muskuļiem atpūsties, lai sagatavotos nākamajam treniņa posmam.
5. diena: krūtis, pleci un tricepss.
- Hanteles spiešana uz stenda horizontālā plaknē - 5 20-6 atkārtojumu komplekti (piramīda)
- Slīpuma hanteles presēšana - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
- Hammer Power Press – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Piekārtie stieņi - 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem
- Sānu pacēlumi - 5 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
6. diena: mugura un bicepss.
- Stieņa rinda - 5 komplekti ar 20-8 atkārtojumiem (piramīda)
- Stieņa parausta plecus – 3 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem
- Rack deadlift - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
- Pievilkšanās - 3 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem
- Pulldown – 3 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem
7. diena: kājas
- Priekšējie pietupieni - 5 komplekti ar 20-8 atkārtojumiem (piramīda)
- Kāju pagarinājumi - 5 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Paceles cirtas - 5 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
- Sēžot uz pirkstiem - 5 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem
- Teļu pacelšana stāvus - 3 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem
Pēdējās domas
Tātad, es esmu izklāstījis trīs labākos treniņu režīmus vīriešiem, par kuriem jūs varētu sapņot.
Katrs treniņš ir izaicinošs savā veidā, taču, ja jūs pieturēsities pie tā, tiksiet pāri sāpēm un beigās veiksiet papildu atkārtojumus, jūsu ķermenis jums pateiks paldies. Turklāt jūs izskatīsities labāk nekā jebkad agrāk.
