Klausieties, klausieties - es nezinu, kā jūs dzīvojat, bet esmu pārliecināts, ka jūs pavadāt lielāko daļu sava laika, sēžot šajā karantīnā.
Bet es neesmu šeit, lai jūs apkaunotu. Tā vietā es vēlos pievērst jūsu uzmanību tiem lieliskajiem, strādīgajiem muskuļiem, kurus redzat tikai spogulī, es runāju par jūsu sēžamvieta.
Ļaujiet man pāriet pie nelielas nodarbības cilvēka anatomijā: jūsu sēžas muskuļi Sastāv no trim muskuļiem: gluteus maximus (sēžamvietas apaļā daļa), gluteus medius (sānu sēžamvieta) un gluteus minimus (pa kreisi zem sēžamvietas). Kopā tie palīdz jums stāvēt, atgāzties, pietupties, staigāt un veikt citas patiešām svarīgas lietas.
Un, tā kā tie nekad nebeidz darboties, tie var kļūt stīvi un elastīgi, ja lietojat pārāk daudz vai pārāk maz (sveiki, tas esmu es). Bet jūs varat atslābināt stingrus sēžas muskuļus ar sulīgiem statiskiem izstiepumiem (vai stiepēm, kuras noturat vietā), piemēram, tālāk, saka Atkins. Un, lai atvieglotu turpmākās sēžas sāpes, noteikti veiciet muguru ar tādām kustībām kā pietupieni, izklupieni un šīs deviņas sēžamvietas kustības, kas ir labākas nekā pietupieni.
Kustas
Veiciet katru no tālāk norādītajām kustībām secībā, katru stiepi turot 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet visus izstiepumus, lai iegūtu papildu treniņu.
Ceļš līdz krūtīm
1. darbība. Sāciet, guļot uz muguras ar taisnām kājām sev priekšā.
2. darbība: Salieciet kreiso ceļgalu un aptiniet rokas ap apakšstilbu, viegli velkot ceļgalu uz krūtīm.
Bonuss: lai izstieptos dziļāk, velciet kreiso ceļgalu pret kreiso padusi, turot muguras lejasdaļu nospiestu pret paklāju. Turiet 1-2 minūtes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Šis ir viens atkārtojums.
90-90
1. darbība: Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā. Salieciet labo ceļgalu par 90 grādiem, lai apakšstilbs būtu paralēls augšstilbiem.
2. darbība: Tajā pašā laikā pagrieziet kreiso kāju pa kreisi, lai jūs varētu saliekt kreiso ceļgalu par 90 grādiem, turot celi taisni gurnu līmenī. Salieciet abas kājas, sēdiet taisni un viegli piespiediet kāju pirkstus pie grīdas, lai nodrošinātu līdzsvaru.
Bonuss: lai izstieptos dziļāk, salieciet gurnus un lēnām noliecieties uz priekšu, virzot nabu uz labo ikru. Pagaidiet vienu līdz divas minūtes, pirms atkārtojat kustību otrā pusē. Šis ir viens atkārtojums.
Stāvošs balodis
1. darbība: Stāviet ar kājām apmēram plecu garumā, rokas uz krūtīm vai uz gurniem.
2. darbība: Salieciet kreiso ceļgalu tā, lai tas balstītos uz augšstilbu, tieši virs labās kājas ceļgala. Salieciet kreiso kāju un pagrieziet kreiso augšstilbu tā, lai kreisais apakšstilbs būtu paralēls grīdai.
Bonuss: lai izstieptos dziļāk, salieciet labo ceļgalu un salieciet gurnus. Pagaidiet vienu līdz divas minūtes, pirms atkārtojat kustību otrā pusē. Šis ir viens atkārtojums.
Gulošs balodis
1. darbība: Sāciet guļus stāvoklī ar saliektām kājām un pēdām uz grīdas. Paceliet kreiso kāju tā, lai kreisā potīte balstītos uz labo augšstilbu tieši virs ceļgala.
2. darbība: Salieciet kreiso kāju un aptiniet rokas ap labo augšstilbu, viegli velkot to tuvāk krūtīm, kamēr kreiso ceļgalu atstumjat no ķermeņa. Pagaidiet vienu līdz divas minūtes, pirms atkārtojat pretējā pusē. Šis ir viens atkārtojums.
Modificēts balodis
1. darbība: Sēdiet uz grīdas, kājas iztaisnot sev priekšā un rokas atrodas abās gurnu pusēs. Pēc tam salieciet labo kāju, salieciet labo ceļgalu un pievelciet apakšstilbu ķermenim, turot to pēc iespējas perpendikulāri augšstilbam (kas var nebūt tā).
2. darbība: vienlaikus pagrieziet kreiso kāju aiz sevis tā, lai tā veidotu taisnu līniju no gurna līdz pirkstiem. Viegli nospiediet uz leju uz pirkstu galiem, lai iegūtu līdzsvaru. Pagaidiet vienu līdz divas minūtes, pirms atkārtojat kustību otrā pusē. Šis ir viens atkārtojums.
Puse zivs
1. darbība. Sēdiet uz grīdas, kājas iztaisnot sev priekšā un rokas atrodas abās gurnu pusēs. Salieciet labo ceļgalu, pielieciet to pie krūtīm un novietojiet labo pēdu ārpus kreisā augšstilba.
2. darbība: Pēc tam salieciet kreiso kāju tā, lai kreisā pēda būtu zem labās sēžamvietas. Lai stieptos dziļāk, pagrieziet rumpi pa labi, skatoties pār labo plecu. Pagaidiet vienu līdz divas minūtes, pirms atkārtojat kustību otrā pusē. Šis ir viens atkārtojums.
Ķirzakas pozas variācija
1. darbība: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, novietojot rokas tieši zem pleciem. Salieciet labo ceļgalu, lai izvilktu labo kāju no labās rokas, pārliecinoties, ka labais ceļgalis ir vienā līnijā ar labo potīti.
2. darbība: Novietojiet kreiso ceļgalu uz zemes. Iespiediet labo kāju zemē un uzmanīgi izspiediet labo ceļgalu uz āru. Lai stieptos dziļāk, nolaidiet apakšdelmus pret zemi. Pagaidiet vienu līdz divas minūtes, pirms atkārtojat kustību otrā pusē.
Govs sejas poza (guļus stāvoklī)
1. darbība: Sāciet guļus stāvoklī ar saliektām kājām un pēdām uz grīdas. Krustojiet labo augšstilbu pār kreiso.
2. darbība: Turot galvu uz paklājiņa, ar rokām viegli velciet apakšstilbus uz krūtīm. Mērķis ir novietot apakšstilbus pēc iespējas perpendikulāri rumpim. Turiet 1-2 minūtes, pirms atkārtojat kustību, novietojot kreiso augšstilbu virs labās puses. Šis ir viens atkārtojums.
Stāvs tilts
1. darbība: Stāviet ar kājām divas līdz trīs pēdas viena no otras, pirksti ir nedaudz noliekti uz iekšu. Pavelciet gurnus prom no gurniem, lai tos salocītu uz priekšu, un pievelciet rokas pie labās potītes. Turiet 1-2 minūtes, pirms pievelciet rokas pie kreisās potītes. Šis ir viens atkārtojums.
Koka poza
1. darbība: Stāviet kopā ar kājām un salieciet kreiso kāju, lai kreiso pēdu novietotu labā augšstilba iekšpusē, tieši virs ceļgala. Turiet vienu līdz divas minūtes (vai tik ilgi, cik varat līdzsvarot), pirms atkārtojat kustību pretējā pusē. Šis ir viens atkārtojums.
Pagriezts zems izklupiens
1. darbība: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, novietojot rokas tieši zem pleciem. Salieciet kreiso ceļgalu, lai izvilktu kreiso kāju no kreisās rokas apakšas, pārliecinoties, ka kreisais ceļgals atrodas vienā līnijā ar kreiso potīti.
2. darbība: Paceliet kreiso roku pret griestiem, pagriežot krūtis pret kreiso ceļgalu. Paskaties pār kreiso plecu uz griestiem. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz labajam papēdim. Pagaidiet vienu līdz divas minūtes, pirms atkārtojat kustību pretējā pusē. Šis ir viens atkārtojums.
