Lielākā daļa medicīnas speciālistu iesaka diētu un vingrinājumus svara zaudēšanai. Kombinācijā, kā liecina prakse, tas palīdz saglabāt rezultātu pēc ilgstošas svara zaudēšanas. Bet jums nav katru dienu jātrenējas sporta zālē. Turklāt fitnesa klubi un sporta zāles ir dārgas, un daži cilvēki šajās iestādēs jūtas nepatīkami un neērti.
Par laimi, pētījumi liecina, ka diētas izmaiņām, salīdzinot ar vingrinājumiem, ir daudz lielāka ietekme uz svara zudumu. Turklāt, lai būtu fiziski aktīvs, nav obligāti jāiet uz sporta zāli. Tāpēc veltiet laiku, lai iegādātos fitnesa kluba abonementu, bet tā vietā mainiet savu dzīvesveidu, lai zaudētu svaru. Tāpat pievērsiet uzmanību 10 noteikumiem, kas palīdzēs zaudēt svaru, neievērojot diētu.
1. metode. Zaudējiet svaru ar pareizu uzturu
1. Katru rītu ēdiet brokastu ēdienus ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Brokastis ir ļoti svarīgas svara zaudēšanai. Pētījumi liecina, ka, ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu no rīta, jūs varat saglabāt sāta sajūtu ilgāk visas dienas garumā.
- Šķiedra arī palīdz novērst aizcietējumus un dažus vēža veidus, piemēram, resnās un taisnās zarnas vēzi. Ieteicamais uzturs, kas satur šo vielu lielos daudzumos, ir 25 grami dienā sievietēm un 38 grami dienā vīriešiem.
- Šādu brokastu piemērs varētu būt: omlete ar sautētiem dārzeņiem un 30 gramiem mazkaloriju desu, glāze zema tauku satura grieķu jogurta ar riekstiem un augļiem vai omlete ar spinātiem un bekonu un glāze piena.
2. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, augļus un dārzeņus. Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir visefektīvākā svara zaudēšanai. Lai to izdarītu, vienkārši mēģiniet ēst vairāk dārzeņu, augļu un ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Tas palīdzēs jums samazināt ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu patēriņu. Taču neaizmirstiet savā uzturā iekļaut arī veselīgus taukus (mononepiesātinātos un polinepiesātinātos), jo arī tie ir šīs diētas neatņemama sastāvdaļa.
- Piemēram, jūsu pusdienās kā uzkoda varētu būt grilētas vistas un dārzeņu sautējums, salāti ar zemu tauku saturu sieru un gaļu, grilēts lasis ar sautējumiem un ābols ar zemu tauku saturu sieru. Izmēģiniet arī tunča salātus vai olu salātus.
- Samaziniet ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, maizes, rīsu, makaronu, bageļu, grauzdiņu, čipsu, uzņemšanu. Tie var būt arī daļa no veselīga uztura, taču izvairīšanās no tiem paātrinās svara zudumu.
3. Izvairies no nevajadzīgām uzkodām. Uzkodas dienas laikā vai vēlu vakarā var traucēt svara zudumam. No otras puses, plānotas, veselīgas uzkodas atbalstīs jūsu uzturu.
- Nepārdomāta, automātiska našķošanās notiek, kad ēdat, nesaprotot, ko un cik daudz ēdat. Bieži vien tas ir saistīts ar garlaicību, televizora skatīšanos, braukšanu vai darbu no mājām. Ja jūs precīzi nezināt, cik daudz jūs ēdat, tad, visticamāk, jūs pārēdaties.
- Dažreiz mūsu smadzenes jauc slāpes ar izsalkumu. Jūs varat no tā izvairīties, pārliecinoties, ka dienā dzerat pietiekami daudz šķidruma. Katru dienu jāizdzer vismaz 8 glāzes ūdens (2 litri).
- Ja jūtat, ka esat izsalcis, pagatavojiet apzinātu uzkodu. Apsēdieties, pagatavojiet maltīti, paēdiet pusdienas un pēc tam atgriezieties savā biznesā.
- Centieties neēst ēdienu no kastes vai somas. Tādējādi ir grūtāk uzzināt, cik daudz esat ēdis. Un pusdienlaikā izvairieties no traucēkļiem, piemēram, skatoties televizoru, veicot darbu, pārbaudot e-pastu un daudz ko citu. Koncentrējieties uz ēšanu.
4. Skaties, ko dzer. Augstas kaloritātes saldo dzērienu lietošana ir viens no biežākajiem svara pieauguma iemesliem. Izmetiet tos. Tā vietā dzeriet tīrus atspirdzinošus dzērienus bez cukura.
- Bīstamība ir tāda, ka jums nav obligāti jājūtas paēdušam un apmierinātam pēc dzeršanas. Gluži pretēji, papildus kalorijām no saldinātā dzēriena jūs vēlēsities ēst kaut ko citu no parastā uztura.
- Centieties pēc veselīgākiem šķidrumiem, piemēram, ūdens, melnā kafija un tēja bez cukura un kofeīna.
5. Neļaujiet sevi izdabāt. Salds cienasts, glāze vīna vai salda kafija ir tie kārumu veidi, kas jākontrolē, mēģinot zaudēt svaru. Šādi jauki sīkumi var izraisīt nepatīkamas sekas, pat apturēt svara zaudēšanas procesu.
- Ierobežojiet savus priekus, cik vien iespējams. Tas ir svarīgi svara zaudēšanai, ja nesportojat bieži un intensīvi. Lai gan pat fiziski trenējoties, jūs nevarēsit sadedzināt visas šādas sekas.grēcinieki».
- Bet, ja tomēr nevarat liegt sev izturēšanos, tad aprēķiniet, kā to var iekļaut vēlamajā dienā patērēto kaloriju skaitā. Piemēram, ja jūs samazinājāt pusdienas vai izlaižat uzkodas (bet izlaidāt ēdienreizes), iespējams, ievērosit savu ikdienas uztura mērķi, neatsakoties no kāruma.
- Patiesībā nelielas izdabāšanas pat palīdzēs uzturēt uzturu, jo, iedzinot sevi pārāk šauros rāmjos, brīžiem var sasniegt sabrukumu un rijību.
2. metode. Zaudējiet svaru, mainot dienas režīmu
1. Ejiet gulēt noteiktā laikā. Miegs ir ļoti svarīgs vispārējai veselībai, bet vissvarīgākais šajā situācijā veicina svara zudumu. Pētījumi liecina, ka miega laika samazināšanās ietekmē hormonus, kas ir atbildīgi par izsalkumu, kā rezultātā nākamajā dienā palielinās apetīte.
- Veselam pieaugušam cilvēkam ieteicams gulēt septiņas līdz deviņas stundas katru dienu.
- Ir laba miega higiēnas prakse, kas palīdz vieglāk un ātrāk aizmigt. Tas ietver visu gaismas avotu un elektronisko ierīču izslēgšanu. Ieteicams arī pārtraukt lietot spilgtas, kairinošas ierīces – piemēram, viedtālruņus, planšetdatorus, televizorus, datorus – vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Ir pierādīts, ka tas ir ļoti efektīvs svara zaudēšanai. Uzturot pārtikas dienasgrāmatu, varat sekot līdzi tādām lietām kā apēstās kalorijas, aktivitātes līmenis, hidratācija, miegs utt., lai palīdzētu jums virzīties uz savu mērķi.
- Jo precīzāki būs žurnāla ieraksti, jo lielākus panākumus tas nesīs. Mūsdienās šādas dienasgrāmatas glabāšana ir ļoti vienkārša – ir daudz aplikāciju, piemēram, MyFitnessPal, kuras var lejupielādēt viedtālrunī un sākt sekot līdzi ēdienreizēm.
- Pārtikas dienasgrāmata reģistrē jūsu ēdienu un dzērienu patēriņu. Jūs varat sekot līdzi tam, kas palīdz zaudēt svaru un kas, gluži pretēji, kaitē jūsu uzturam. Turklāt šāda dienasgrāmata māca atbildību.
- Varat arī atzīmēt savu progresu žurnālā vai lietotnē. Tas var būt svara zudums vai bikšu vai kleitas izmērs, progress fiziskajā apmācībā. Cilvēkiem, kuri uztur šādu žurnālu, jau ilgu laiku ir izdevies zaudēt svaru.
3. Atbalsts. Tievēšanas process cilvēkam var būt morāli grūts, it īpaši, ja tas ilgst pietiekami ilgu laiku. Taču atbalsta grupas izveide var palīdzēt jums saglabāt pārliecību, motivāciju un panākumus.
- Jautājiet draugiem vai ģimenes locekļiem, vai viņi vēlas pievienoties jūsu diētai. Kopā varat uzrakstīt ēdienreižu plānu vai atrast spēles, kas saistītas ar fiziskām aktivitātēm. Jūs, visticamāk, ievērosit diētu, ja to ievērosit kopā ar draugu.
- Ir vērts apsvērt iespēju pievienoties tiešsaistes grupām vai forumiem cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.Ir ļoti daudz cilvēku, kuriem nepatīk vai nevar nodarboties ar sportu, bet tomēr cenšas notievēt.
3. metode. Vingrojiet ārpus sporta zāles
1. Izmantojiet DVD vai video internetā. Ja jums nepatīk apmeklēt sporta zāli vai skriet, izmēģiniet video treniņus. Šī opcija ir diezgan lēta vai pat bezmaksas, un tai ir arī iespēja izvēlēties sev piemērotu grūtības pakāpi.
- Meklējiet internetā vingrojumu video, kas jums patīk, un pārbaudiet, vai ir nepieciešams kāds papildu trenažieris vai aprīkojums.
2. Vingrojumi svara zaudēšanai. Spēka, tonizēšanas un muskuļu veidošanas treniņus var veikt arī mājās. Daudzus no šiem vingrinājumiem var veikt bez īpaša aprīkojuma.
- Sāciet ar vienkāršākajiem spēka vingrinājumiem: atspiešanās, pietupieni, pievilkšanās, izklupieni un dēļi.
- Izmantojiet sadzīves priekšmetus, piemēram, hanteles. Tā var būt ūdens pudele vai kanna, konservētu pupiņu kārba. Tie ir noderīgi, veicot vingrinājumus bicepsam un roku muskuļiem.
- Ja tērējat naudu, iegādājoties lētu hanteles komplektu vai paplašinātāju, tas tikai dažādos jūsu mājas treniņus.
- Mērķis ir trenēties 2-3 reizes nedēļā 20 minūtes.
3. Kardio treniņi. Ir dažādi kardiovaskulāri vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams apmeklēt trenažieru zāli.
- Dodieties pastaigā pa apkārtni vai paskriet parkā un izbaudiet svaigu gaisu vingrojot. Ja laikapstākļi neapmierina vai apkārtne ir nedroša pastaigai, tad apgriezieties tirdzniecības centrā.
- Noderēs arī izbrauciens ar velosipēdu.
- Speciālisti iesaka veikt 150 minūtes vidēji smagas slodzes nedēļā.
4. Staigājiet vairāk. Ja jums pietrūkst laika vai rodas problēmas ar treniņu plānošanu, mēģiniet palielināt dienā veikto soļu skaitu. Jo vairāk tu staigā, jo vairāk sadedzināsi kalorijas.
- Izdomājiet, kā dienā noiet vairāk soļu nekā parasti. Novietojiet automašīnu tālāk no galamērķa, izmantojiet kāpnes, nevis liftu.
- Kustieties vairāk. Piemēram, paceliet kājas reklāmas laikā vai pie sava galda.
Padoms
- Pirms sākat jebkuru diētu, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tā ir droša un piemērota jums.
- Neaizmirstiet, ka vislielāko efektu svara zaudēšanā sasniegsiet, apvienojot diētu, vingrošanu un veselīgu dzīvesveidu.
- Lai gan svara zaudēšanai nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli, fiziskajām aktivitātēm jābūt klāt katru nedēļu, lai nostiprinātu zaudēto svaru ilgtermiņā.
- Netiecieties pēc svara, kas nav reāls jūsu ķermeņa tipam un augumam. Skaitlis uz skalas nav tavs mērķis, tavs mērķis ir būt veselam!
- Pirms ēšanas dzeriet daudz šķidruma, vēlams ūdeni, lai jūs justos sātīgāks.
Iesakām noskatīties:
Īsti un efektīvi padomi, kā zaudēt svaru bez stingrām diētām un nogurdinošiem treniņiem. Šos padomus ir diezgan viegli ievērot, taču, ja ievērosit visus noteikumus, tie var novest pie ideālas figūras.
